Πώς οι βιταμίνες ενισχύουν την αθλητική επίδοση

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα ανεξάρτητων οργανικών ενώσεων που πραγματοποιούν συγκεκριμένες λειτουργίες για να προάγουν την ανάπτυξη και να διατηρήσουν την υγεία, καθώς μεταξύ άλλων, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι βιταμίνες για τους αθλητές είναι απαραίτητες για την βελτίωση της επίδοσης και την κάλυψη των αυξημένων αναγκών τους λόγω της αυξημένης σωματικής τους δραστηριότητας. Οι βιταμίνες έχουν διαφορές τόσο στη δομή όσο και στη λειτουργική τους δράση και χωρίζονται κυρίως σε δύο κατηγορίες, τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες εξαρτώνται από τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας για την απορρόφηση και μεταφορά τους στους ιστούς. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τις βιταμίνες A, D, E και Κ. Το ήπαρ απορροφά τις βιταμίνες A, D  και μικροσυγκεντρώσεις της Κ, ενώ η βιταμίνη E διανέμεται σε όλο το λιπώδη ιστό.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και το σύμπλεγμα βιταμινών B: Β1, Β2, Β3 , Β6 και Β12. Απορροφώνται από την πεπτική οδό μαζί με νερό. Οποιαδήποτε περίσσεια αυτών των βιταμινών αποβάλλεται από τα ούρα γι’ αυτό και είναι μικρότερη η πιθανότητα τοξικότητας από αυτές τις βιταμίνες σε σύγκριση με τις λιποδιαλυτές.

Οι περισσότερες βιταμίνες έχουν κάποια συγκεκριμένη λειτουργία σημαντική για τον αθλητή:

• Η βιταμίνη Α είναι κρίσιμη για την κανονική ανάπτυξη και αύξηση, επειδή διαδραματίζει κάποιο ρόλο στην ανάπτυξη των οστών. Προτείνεται η κατανάλωση για άνδρες: 900 μg·ημέρα και γυναίκες: 700 μg·ημέρα.
• Η βιταμίνη D είναι ουσιαστική για την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου και έτσι για την ανάπτυξη και αντοχή των οστών.
• H βιταμίνη Ε λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για την πρόληψη της κυτταρικής βλάβης. Προτείνεται η κατανάλωση για άνδρες και γυναίκες: 15 mg·ημέρα
• Η βιταμίνη Κ, σημαντική για την πήξη του αίματος. Προτείνεται η κατανάλωση για άνδρες: 120 μg·ημέρα και γυναίκες: 90 μg·ημέρα
• Το παντοθενικό οξύ (Β5) διευκολύνει το μεταβολισμό λιπαρών οξέων, αμινοξέων και υδατανθράκων και η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, κόπωση, απάθεια, ναυτία/έμετο. Προτείνεται η κατανάλωση για άνδρες και γυναίκες: 5 mg·ημέρα.
• Η βιταμίνη C εμπλέκεται στο σχηματισμό κολλαγόνου, στη βιοσύνθεση καρνιτίνης, στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και στην απορρόφηση σιδήρου. Η έλλειψή της οδηγεί σε κόπωση, απώλεια όρεξης, κακή επούλωση τραυμάτων. Προτείνεται η κατανάλωση για άνδρες: 90 mg·ημέρα και για γυναίκες: 75 mg·ημέρα.
• Θειαμίνη (Β1). Αποτελεί συστατικό του μεταβολισμού αμινοξέων διακλαδούμενης αλύσου και η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, μειωμένη αντοχή, απώλεια βάρους, καρδιακή ανεπάρκεια μέχρι και νευροπάθειες. Προτείνεται η κατανάλωση για άνδρες: 1,2 mg·ημέρα και για γυναίκες: 1,1 mg·ημέρα

Πλεονεκτήματα βιταμινών

Η άσκηση προκαλεί οξειδωτικό στρες με αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου -10-15 φορές περισσότερο- και τη δημιουργία παραπροϊόντων υπεροξειδίου των λιπιδίων, που προκαλούν βλάβες στις κυτταρικές μεμβράνες. Τα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνες Α και Ε, βοηθούν στην προστασία από την οξειδωτική βλάβη μειώνοντας την παραγωγή ελεύθερων ριζών, μειώνοντας τη φλεγμονή και υποστηρίζοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε δίαιτες περιορισμένες σε λίπος, φρούτα και λαχανικά, παρατηρούνται ανεπάρκειες αντιοξειδωτικών που έχουν ως αποτέλεσμα το μυικό πόνο ακόμα και συμβολή στην εμφάνιση καρκινωμάτων και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Όλες οι βιταμίνες και τα στοιχεία είναι απαραίτητα για τη σωστή οργανική λειτουργία ενός αθλητή, καθώς τα οφέλη που προκύπτουν από την επαρκή κατανάλωση τροφών με τις απαραίτητες βιταμίνες είναι:

1. Εμποδίζουν την μυική κόπωση
2. Εξισορροπούν της ανάγκες του οργανισμού
3. Εμποδίζουν τη μειωμένη απόδοση
4. Συμβάλουν στην σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος;

Οι ανεπάρκειες βιταμινών που παρατηρούνται σε δραστήρια άτομα παρατηρούνται κυρίως στις παρακάτω περιπτώσεις:

1. Χορτοφάγοι ή ομάδες ανθρώπων με ανεπαρκή πρόσληψη μέσω της διατροφής
2. Άτομα τα οποία αποκλείουν μια ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους
3. Άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων και απλών υδατανθράκων με μικρή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (αθλητές αντοχής).

Σε γενικές γραμμές, τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή με μεγάλη ποικιλία τροφίμων συμπεριλαμβανομένων προϊόντων ολικής αλέσεως, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων, ξηρών καρπών, σπόρους, αυγά και άπαχα κρέατα, πιθανότατα λαμβάνουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα τους και έτσι, δεν κρίνεται αναγκαία η χρήση συμπληρωμάτων. Ένας εργαστηριακός έλεγχος φυσικά θα μας υποδείξει τις τυχόν ελλείψεις που υπάρχουν και αντίστοιχα θα προχωρήσουμε εξατομικευμένα στον τρόπο αντιμετώπισης.

Πηγές:

1. Αndrew Grozenski et al., Basic Nutrition for Sports Participation, Part 2: Vitamins and Minerals, Current sports medicine reports, 2020 Dec19(12):508-510.
2. Madalyn R. Higgins et al., Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation, International journal of environmental research and public health,  2020 Nov 15;17(22):8452.
3. William D.McArdle et al.,2018,Sports and Exercise Nutricion,Broken Hill.
4. JackH.Wilmore et al., 2011,Physiology of Sport and Exercise, Broken Hill.
5. Mary L. Gavin MD, Vitamins and Minerals, MedlinePlus,  January 2021.